美しい髪や爪をつくるには、あなたは何が必要だと思いますか？
高級な化粧水に頼るのもひとつの手段ですが、それだけのケアでは足りません。
外見の美しさは内側からにじみ出てくるものがあり、あなたが日ごろ摂取している食べ物や生活習慣が関係しているのです。
この記事では、以下のことについてお伝えしていきます。
・髪の毛や爪によいとされている栄養や食べ物
・髪の毛や爪に悪いとされる生活習慣や食べ物
ぜひ、参考にしてみて下さい。
健康的な髪や爪を作る栄養素とは？
人が1日に必須とする栄養素は、たんぱく質 ・ミネラル類・ビタミン類です。
健康な髪と爪につくるのに必須な成分がたくさんあります。爪や髪のために摂取すると良い食べ物、その栄養素など紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類から構成されています。
髪は、毛乳頭(もうにゅうとう)から栄養素＋酸素を運びます。そして、毛乳頭内で細胞分裂を繰り返し、健やかな髪は生成されるのです。その細胞分裂を手助けしているのが、ビタミンB群です。
爪もビタミンB群を摂取することにより、細胞を活発化させ丈夫な爪を育てます。ビタミンB群は、水溶性ビタミンなので尿と一緒に排出されやすいです。普段の食事でも積極的に摂ることをおすすめします。
ビタミンB2
別名｢発育のビタミン｣ともいわれているビタミンB2。
成長の促進や皮膚、ツヤツヤな 髪、強い爪の細胞の再生のお手伝いをしています。
脂質の代謝を助けるためダイエットにも向いています。
・ビタミンB2が含まれる代表的な食べ物…豚レバー、乳製品、アーモンド
ビタミンB7(ビオチン)
ビオチンの一日の摂取目安量は成人の男女で50㎍が基準です。
爪の細胞の爪母基(そうぼき)の成長を活発にし、爪を厚く丈夫にする・爪の損傷を防ぐ効果があります。
ビオチンが不足すると、爪がボロボロになり、抜け毛の原因になることも。
・ビオチンが含まれる代表的な食べ物…卵、サーモン、ブロッコリー
ビタミンA
薄い爪を硬く丈夫に、細胞分裂をして頭皮の健康を保つのに必要な栄養素です。
不足すると爪が乾燥して割れやすい、二枚爪になることも。ビタミンAはケラチンの生成にも大事な役割を果たしています。
・ビタミンAが含まれる代表的な食べ物…鶏のレバー、ニンジン、アナゴ
ビタミンE
血行促進の効果がありますので毛細血管の血行を良くする働きがあります。すると、頭皮の毛細血管に働き健康的な髪が生えます。爪はツヤのあるピンク色になります。
ビタミンCと一緒に摂取すると、より効果的です。別名若返りのビタミンと呼ばれ、アンチエイジングにも効果があるでしょう。
・ビタミンEが含まれる代表的な食べ物…イワシ、アボカド、キウイフルーツ
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化物質でこちらも体内では生成することができません。摂取することにより、コラーゲンの生成促進・劣化防止の効果があり、髪の頭皮を丈夫にします。
また、血管を強くし、栄養素を循環してくれる働きも。ビタミンCは少しのストレスで減少しやすく、食べ物でたくさん摂取しても吸収されるのはわずかです。足りない分はサプリで補ってもよいでしょう。
・ビタミンCが含まれる代表的な食べ物…緑黄色野菜、果物、海苔
たんぱく質
爪と髪の毛の大半はたんぱく質でできていると言っても過言ではありません。たんぱく質は体内でつくることのできない必須アミノ酸のひとつです。こちらでは、必要なたんぱく質をご紹介します。
主な栄養素は以下です。
・ケラチン
・コラーゲン
ケラチン
ケラチンは、たんぱく質の一種で髪の毛の8割を占めている成分です。
爪や髪の毛の表面を生成している成分で、不足すると髪にハリやコシがなくなり、爪は割れやすいことになる原因に。
ケラチンを構成するアミノ酸メチオニンは体内で作ることができません。必須アミノ酸を多く含んだ食べ物を摂取しましょう。
・ケラチンが含まれる代表的な食べ物…鶏のレバー、緑黄色野菜、バター
コラーゲン
ケラチンと同じくコラーゲンも天然由来のたんぱく質です。タンパク質の30%を占めているコラーゲン。皮膚や骨を構成する成分です。
コラーゲンは摂取すると腸内でアミノ酸に分解します。コラーゲンに限っては、今の科学では髪や爪に必ずしも効果があると言い切れません。
ミネラル
こちらでは、爪や髪に効果的なミネラルが多く含まれる栄養素と食べ物を紹介していきます。
主な栄養素は以下です。
・ヨウ素
・亜鉛
・カルシウム
ヨウ素(ヨード)
ヨウ素はヨードとも呼ばれ、私たちの体内の甲状腺に多く存在します。
ヨウ素の働きは、甲状腺ホルモンの分泌、成長促進、基礎代謝向上などの効果があるのです。
代謝を促して美しい髪や爪を維持する働きがあります。
ヨウ素は海のミネラルともよばれ海水にも多く存在するそうです。ヨウ素を含んだ食べ物を摂取するなら海藻や魚介類がおすすめです。
・ヨウ素が含まれる代表的な食べ物…コンブやワカメ、ヒジキ
亜鉛
亜鉛は、髪や爪が伸びるために必要な新陳代謝を促す栄養素です。
摂取基準は成人男性１２ｍｇ、成人女性９ｍｇとのこと。細胞分裂および、ケラチンを合成する機能があります。不足すると髪や爪は乾燥してしまい、抜け毛の原因になることも。
日本人は不足しがちで体内で保つこともできない栄養素なので、意識して摂取することをおすすめします。
動物性蛋白質＋クエン酸＋ビタミンCを一緒に摂取すれば、亜鉛の吸収を促進も期待できます。
また、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、吐き気、下痢、免疫障害の原因になるので注意です。
・亜鉛が含まれる代表的な食べ物…カシューナッツ、牡蠣、牛もも肉
カルシウム
日本人の黒髪には、メラニンがたくさん含まれています。カルシウムはメラニンを生成するメラノサイトを活性化してくれるので、髪の毛なら白髪予防効果があります。そして、爪ならつやのある丈夫な爪にしてくれるそうです。
カルシウムは、骨格をつくるだけではなく、メラニンも多く含まれているんですね。
・カルシウムが含まれる代表的な食べ物…乳製品、小魚、桜エビ
質の悪い食事
髪や爪のために良い食べ物もあれば、悪い食べ物もあります。
こちらでは、軽くその内容をご紹介します。
スナック菓子
食品添加物や糖類は、髪にとって大切な亜鉛の吸収を阻害をする原因に。
スナック菓子に含まれる塩分も摂りすぎると頭皮の血行の循環が妨げられる可能性もあります。
白砂糖が含まれたお菓子
白砂糖が含まれた甘いお菓子も同様、亜鉛の吸収を阻害します。
また、糖類は体を冷やす作用があり、新陳代謝を鈍らせて抜け毛の原因に。
ハム・ベーコン・ウインナー
長期保存ができるハムなどはリン酸塩という食品添加物が含まれていて、亜鉛の吸収を阻害し育毛に悪影響を与えます。逆に生ハムは、アミノ酸を含み抜け毛や白髪予防になるので、そちらに置き換えてみましょう。
コーヒー
カフェインの過剰摂取は交換神経を刺激し血液循環が悪くなるので、あまり多く摂りすぎないように。コーヒーに関しては1日2～3杯にとどめておきましょう。
腸内環境を整えることも重要
美しい爪や髪をつくるには、腸内環境も重要です。腸内環境は、食べた物の栄養素を吸収・毒素を排出する働きをしています。
髪や爪にとって良い栄養も循環させているからです。腸内環境を良くすることで成長促進・免疫力向上・新陳代謝向上が期待できます。
腸内は、全ての体の機能につながっていると言っても過言ではありません。抜け毛や頭皮の改善を考えるなら腸内環境を整えることが近道です。
腸内を整えるには、善玉菌を増加させ、悪玉菌とのバランスを保つこと。
以下の食べ物が善玉菌を増やすのに効果がある食べ物です。
・腸内環境を整える代表的な食べ物…ヨーグルト、食物繊維、発酵食品
髪や爪を作るには規則正しい生活習慣も大事
髪や爪に良い食べ物や栄養素を紹介してきましたが、不健康な生活をしていてはせっかく摂取した栄養効果も半減してしまうことも。
なにげない日常ではどのようなことに注意していけば良いでしょう。
成長ホルモンを促す健康的な生活習慣をお伝えします。
睡眠
睡眠中に、成長ホルモンの分泌をしています。
この時間に、細胞の増殖、代謝促進、皮膚や筋肉の生成など体のメンテナンスをしているのです。
特に、眠りに入って2時間が成長ホルモンを活発に分泌するゴールデンタイムだといわれています。
運動
適度な運動は、自律神経やホルモンのバランスを整えるのでストレス発散になりおすすめです。
有酸素運動は血行促進になり、髪の栄養素と酸素を毛乳頭に届けます。毛細血管を増やす働きをするので髪にとって良いのです。
また、汗をかくことで抜け毛の原因であるDHT(ジヒドロテストステロン)も体外に出す働きをします。
ストレス
適度なストレスは時に必要ですが、過度なストレスを与えると健康にも害が与えられます。
食欲不振や内臓の機能低下、不眠症など、結果として髪に必要な栄養素が行き届かなくなることも。自分なりのストレス発散法を見つけ予防しましょう。
https://www.fleur-hair.tokyo/sp/kamishitsukaizen/entry24137.html
まとめ
体を作る食べ物から、髪や爪の栄養が補えていたことがわかりましたか。
そして、あまり関係性のない腸内までも髪と爪に関わっていたなんて驚きです。
美は一日にしてならずということで、日ごろの規則生活が大事です。
食べ物だけではなく、日常生活の行動も注意してきれいな髪と爪を維持しましょう。
2018年5月に群馬県邑楽郡大泉町に美容室・ネイルサロンをオープンして以来、大泉町に限らず太田市、館林市、伊勢崎市、足利市、佐野市、熊谷市など遠方からのお客様も多数ご来店頂いております。
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